Nemusíte byť maniakom do posilňovania, aby ste vedeli, kto je Arnold Schwarzenegger. Avšak tí, ktorí miesia železo pravidelne, nazerajú na Arnolda ako na Boha. Tento bývalý profesionálny kulturista sa vďaka svojim svalom stal modlou. My vám postupne prinesieme 31 tréningových tipov od samotnej legendy, ktoré vám pomôžu pochopiť, ako funguje ľudské telo a ako nabrať svalovú hmotu!
1. Zvoľte čo najlepšie cviky pre rast
Nestačí trénovať tvrdo, musíte trénovať s rozumom. Arnold odporúča menej sa sústrediť na izolované cviky a viac na komplexné. V praxi to znamená, že základ vašeho tréningového plánu by mali tvoriť komplexné cviky, ktoré vyžadujú koordináciu viacerých svalových skupín, napr. drepy, mŕtvy ťah, bench press. Napriek tomu, že sú tieto cviky obtiažnejšie, ponúkajú značnú výhodu – umožňujú tréning s ťažkými váhami zameraný na cieľovú skupinu svalov. Podľa Arnolda je vykonávanie týchto cvikov a prekonávanie samého seba kľúčom k získavaniu sily a budovaniu svalovej hmoty.
2. Cvičte s ťažkými váhami menej opakovaní
Podľa Arnolda sú správne zvolené váhy rovnako dôležité ako zvolené cviky. Osem opakovaní drepov s váhou 160 kg je lepším stimulom pre rast svalovej hmoty ako 40 opakovaní so 45 kg. Na zahriatie odporúča začať s menším počtom opakovaní, a potom každú sériu zvyšovať váhu a znižovať počet opakovaní až do bodu, kedy dosiahnete svoje maximum. V tejto chvíli je dobré mať pri sebe osobu, ktorá vám pomôže dostať sa cez tento vrcholný bod. Dôležité je taktiež rozmedzie medzi 6-12 opakovaniami, nie menej ani viac. Toto pravidlo sa vzťahuje takmer na všetky časti tela vrátane lýtok. Uistite sa preto, či ste zvolili správnu váhu, s ktorou ste schopný správne previesť daný počet opakovaní.
3. Nedajte šancu stereotypu
Ak cvičíte tie isté cviky bez výrazných zmien, dostanete sa do tréningovej rutiny. Pre rast je potrebné svaly šokovať. Ak vám už nejaký cvik neprináša výsledky, nahraďte ho. Nebojte sa experimentovať s novými cvikmi a metódami, hľadajte stále nové cesty. Iba tak môžete byť lepší a väčší.
4. Vyskúšajte pokročilé techniky tréningu
Vo svojej knihe sa Arnold zmieňuje o použití rôznych pokročilých techník tréningu ako o účinnej metóde k posilneniu zaostávajúcich častí tela. Chcete vedieť, čo na vás zaberá najlepšie? Rovnako ako on vyskúšajte techniku “pokus – omyl”. Nebojte sa použiť techniky ako vynútené opakovania, dropsety alebo čiastočné opakovania.
5. Vyhnite sa pretrénovaniu
Pri svojej túžbe po vypracovaných svaloch môžete vďaka tvrdému a častému tréningu ľahko dospieť k pretrénovaniu. Pokiaľ niektorú časť tela nadmerne zaťažujete a nemá dostatok času na regeneráciu a rast, bude zaostávať. Preto si usporiadajte svoj tréningový plán a cvičenie konkrétnych partií tak, aby mali dostatok času na odpočinok. Cvičiť príliš veľa môže byť rovnaké, ako cvičiť málo.
https://www.instagram.com/p/XlKMftDcWU/
Ramená
6. Tlaky – to pravé pre objem ramien
Komplexné cviky ako tlaky na ramená a príťahy k brade najlepšie budujú objem ramien. Arnold ich odporúča cvičiť na začiatku, keď je hladina energie najvyššia. Pre správny rozvoj vykonávajte tlaky s činkou pred aj za hlavou.
7. Naučte sa niekoľko spôsobov, ako urobiť ten istý pohyb
Vyskúšajte alternatívne cviky, ktoré účinkujú na cieľový sval z rôznych uhlov. Napríklad pri tlakoch na ramená použite namiesto veľkej činky jednoručky, ktoré umožňujú väčší rozsah pohybu.
8. Izolované cviky na ramená
Arnold využíval izolované cviky ako doplnok k tlakom nad hlavu a pre izolovanie deltových svalov. Počas tréningu ramien si môžete všimnúť rozdiel pri rôznych cvikoch, kedy pociťujete zapájanie iných častí svalov. Ovládať rôzne vzorce pohybov na rôznych strojoch je podľa Arnolda kľúčové pre to, aby ste postavu posunuli na ďalšiu úroveň.
9. S ramenami trénujte horné trapézy
Počas cvičenia ramien sú do istej miery stimulované aj horné trapézy. Arnoldovým hlavným cvikom na horné trapézy bolo krčenie ramien doplnené ďalšími cvikmi, ako sú príťahy, premiestnenie činky a príťahy veľkej činky k brade. Rozsah pohybu pri krčení ramien je pomerne krátky, preto Arnold odporúča radšej ubrať z hmotnosti, ale dvíhať činky čo najvyššie.
Pokračovanie čoskoro…
Zdroj: bodybuilding.com, kulturistika.com | Foto: Instagram.com
